갱년기엔 굶는 다이어트가 위험합니다 — 근육과 뼈를 지키며 빼는 법

갱년기에 살을 빼겠다며 끼니를 확 줄이거나 유행하는 원푸드 다이어트를 시작하시는 분이 많습니다. 그런데 갱년기의 몸에서는 이 방식이 특히 위험합니다. 빠지는 게 살이 아니라, 근육과 뼈이기 때문입니다.

얼마 전 오신 한 분은 두 달간 하루 한 끼로 7kg을 뺐다며 오셨는데, 정작 얼굴은 더 피곤해 보이고 계단만 올라도 숨이 찼습니다. 체성분을 재보니 줄어든 무게의 절반 이상이 근육이었어요. 숫자는 줄었지만, 몸은 더 약해진 상태였습니다.

갱년기에 굶으면 벌어지는 일

에스트로겐은 근육과 뼈를 지키는 역할도 합니다. 폐경 전후로 이 호르몬이 줄면 가만히 있어도 근육과 골밀도가 빠지기 시작하는데, 여기에 극단적인 절식이 겹치면 손실 속도가 훨씬 빨라집니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 조금만 먹어도 살이 찌는 몸이 되고(요요의 씨앗), 골밀도가 떨어지면 몇 년 뒤 골다공증과 골절 위험으로 돌아옵니다. 당장 줄어든 몸무게보다, 앞으로 20~30년 쓸 몸을 갉아먹는 셈입니다.

'적게'가 아니라 '제대로'

림다이어트가 갱년기에 특히 강조하는 것이 이 지점입니다. 굶기지 않습니다. 하루 두 끼를 여덟 시간 안에 챙겨 먹되, 열여섯 시간의 공복으로 몸이 지방을 태우게 합니다. 단백질을 충분히 두고, 국물·채소·단백질을 먼저 먹고 밥은 3분의 1에서 2분의 1공기를 맨 뒤에 둡니다. 감량 목표는 한 달 2~4kg의 완만한 속도 — 근육과 뼈가 따라올 수 있는 만큼만 뺍니다. 식욕억제제는 쓰지 않습니다. 28일은 세포가 새것으로 교체되는 재생 주기라, 헌 몸을 새 몸으로 갈아 끼우듯 컨디션과 함께 정리하는 것을 목표로 봅니다.

이미 골다공증 진단을 받았거나, 특별히 조이지 않았는데도 체중이 급격히 빠진다면 내과 진료로 원인을 먼저 확인하시길 권합니다. 회복과 감량 속도에는 개인차가 있습니다.

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