체중은 정상인데 뱃살만 — '마른비만'은 왜 다이어트가 달라야 할까

"저 살 안 쪘는데요?" 인바디 결과지를 앞에 두고 자주 나오는 말입니다. 얼마 전에도 30대 여성 한 분이 "체중은 학생 때랑 똑같은데 뱃살만 계속 늘어요"라며 오셨습니다. 재보니 체중과 BMI는 정상 범위인데 근육량은 표준 이하이고 내장지방은 초과. 이른바 '마른비만'입니다. 이런 분이 일반적인 다이어트를 그대로 따라 하면 오히려 더 무너집니다.

마른비만은 체중이 아니라 체성분 문제

마른비만은 겉보기 체중은 정상이지만 근육이 적고 지방, 특히 내장지방 비율이 높은 상태를 말합니다. 팔다리는 가는데 배만 볼록하고, 조금만 먹어도 배에 붙는 느낌, 늘 피곤하고 손발은 찬 경우가 많습니다. 체중계 숫자만 보면 문제가 없어 보여 방치되기 쉽지만, 내장지방은 그대로 두면 대사와 컨디션에 부담을 줍니다.

굶으면 근육부터 빠진다

마른비만인 분이 가장 하기 쉬운 실수가 '적게 먹기'입니다. 그런데 원래 근육이 적은 상태에서 무작정 굶으면 지방보다 근육이 먼저 빠집니다. 근육이 빠지면 기초대사가 더 떨어지고, 그 상태에서 조금만 다시 먹으면 지방으로 돌아옵니다. 마른비만이 요요가 심한 이유입니다. 그래서 이 경우 목표는 '체중 감량'이 아니라 '근육을 지키며 내장지방을 줄이기'가 됩니다.

근육을 지키는 식사 — 순서와 단백질

림다이어트는 하루 두 끼, 8시간 안에 식사를 마치고 16시간을 비우는 방식이지만, 마른비만인 분께는 공복 시간을 조금 짧게 잡고 단백질을 넉넉히 넣는 쪽으로 조정합니다. 먹는 순서는 국물→채소→단백질→탄수화물, 밥은 1/3~1/2 공기. 여기서 단백질(생선·고기·두부·계란)을 끼니마다 충분히 두는 것이 핵심입니다. 한입에 20번, 20분 이상 천천히 먹으면 GLP-1이 자연스럽게 분비되어 과식도 줄고 혈당도 안정됩니다.

물·커피·움직임

물은 하루 체중 10kg당 300ml를 기준으로 잡습니다. 커피는 마셔도 되지만 줄일수록 좋습니다. 그리고 마른비만은 '적게 먹기'보다 '조금 더 움직이기'가 더 중요합니다. 근육을 지켜야 하니 가벼운 근력 운동, 계단 오르기, 식후 산책 정도만 꾸준히 더해도 체성분이 달라집니다.

몸이 회복되면 배가 정리된다

림다이어트는 원래 이름이 '보약 디톡스'였습니다. 식욕억제제를 쓰지 않고, 세포 청소와 디톡스로 몸이 개운해지고 컨디션과 피부가 함께 좋아지는 것을 먼저 봅니다. 마른비만인 분은 감량 폭이 크지 않아도(한 달 2kg 안팎) 인바디상 근육이 유지되고 내장지방이 줄면 성공입니다. 앞서 오셨던 그분도 체중은 2kg 정도만 빠졌는데 뱃살과 피로감이 눈에 띄게 줄었습니다. 개인차가 있습니다.

자가 점검

허리둘레가 여성 85cm·남성 90cm를 넘는지, 팔다리에 비해 배가 유독 나왔는지, 조금만 먹어도 더부룩하고 늘 피곤한지 — 이 중 여러 개가 해당되면 체중이 정상이어도 체성분을 한번 확인해보시길 권합니다. 인바디는 첫 상담 때 함께 봅니다.

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