체중은 정상인데 뱃살만 — '마른비만'은 왜 다이어트가 달라야 할까

"저 살 안 쪘는데요?"

경희림다한의원(limda k-medical clinic)은 해운대 마린시티 아이파크 Tower 1 1층에 있으며, 맥진·체질 분석에 체성분·뇌파 스트레스·3D 안면분석을 더한 다섯 가지 측정을 약 15분에 마칩니다.

인바디 결과지를 앞에 두고 자주 나오는 말입니다. 가을로 넘어가면서 센텀으로 출퇴근하시는 30대 여성 한 분이 "체중은 학생 때랑 똑같은데 뱃살만 계속 늘어요"라며 오셨습니다. 재보니 체중과 BMI는 정상 범위인데 근육량은 표준 이하이고 내장지방은 초과. 이른바 '마른비만'입니다. 일반적인 다이어트를 그대로 따라 하면 오히려 더 무너집니다.

마른비만은 진단명이 아닙니다

마른비만은 진단서에 적히는 병명이 아닙니다. 체중은 정상인데 근육은 적고 내장지방 비율은 높은 '체성분의 패턴'을 부르는 말입니다. 체중계 숫자만 보면 문제가 없어 보여 오래 방치됩니다.

굶으면 근육부터 빠집니다

가장 하기 쉬운 실수가 '적게 먹기'입니다. 원래 근육이 적은 상태에서 무작정 굶으면 지방보다 근육이 먼저 빠집니다. 근육이 빠지면 기초대사가 떨어지고, 조금만 다시 먹으면 지방으로 돌아옵니다. 마른비만이 요요가 심한 이유입니다. 솔직히 말씀드리면, 이런 분께 제가 가장 권하지 않는 것이 하루 한 끼입니다.

목표 자체가 달라집니다. '체중 감량'이 아니라 '근육을 지키며 내장지방 줄이기'입니다.

허리둘레는 배꼽에서 재는 게 아닙니다

집에서 재실 때 대부분 배꼽에 줄자를 대십니다. 국내 기준은 그 자리가 아닙니다. 갈비뼈 맨 아래와 골반뼈 위쪽의 중간 지점, 숨을 내쉰 상태에서 잰 값입니다. 배가 아래로 처진 분은 배꼽에서 재면 실제보다 크게 나옵니다. 여성 85cm·남성 90cm는 이 자리에서 잰 값입니다.

인바디 숫자도 그렇습니다. 내장지방 수치는 몸에 흘린 미세전류로 추정한 값이라 물을 얼마나 마셨는지, 화장실을 다녀왔는지에 따라 같은 날에도 흔들립니다. 그래서 저희는 첫 측정치를 진단이 아니라 기준선으로만 쓰고, 재측정은 같은 조건에서 합니다.

근육을 지키는 식사 — 순서와 단백질

림다이어트는 하루 두 끼, 8시간 식사창·16시간 공복입니다. 다만 마른비만인 분께는 공복을 조금 짧게 잡고 단백질을 넉넉히 넣습니다. 먹는 순서는 국물→채소→단백질→밥, 밥은 1/3~1/2 공기. 생선·고기·두부·계란을 끼니마다 넉넉히. 한입에 20번, 한 끼 20분. 천천히 먹으면 GLP-1이 자연스럽게 분비됩니다.

물은 체중 10kg당 300ml. 커피는 줄일수록 좋습니다. 마른비만은 '적게 먹기'보다 '조금 더 움직이기'가 더 중요합니다. 계단 오르기, 식후 산책만 꾸준히 더해도 체성분이 달라집니다.

목표는 체중계 숫자가 아닙니다

제가 감량 목표를 먼저 묻지 않는 이유가 여기 있습니다. 림다이어트가 잡는 목표는 지금 체중의 10%이지만, 마른비만인 분은 그 폭을 다 쓰지 않아도 됩니다. 근육이 유지되고 내장지방이 줄었다면 성공입니다. 앞서 오셨던 그분도 체중 변화는 크지 않았지만 근육량은 그대로였고 내장지방 수치가 내려갔습니다. 아직 원하는 만큼 정리된 것은 아닙니다. 출발점과 몸 상태에 따라 개인차가 있습니다.

자가 점검, 그리고 멈춰야 할 때

허리둘레가 기준을 넘는지, 팔다리는 가는데 배만 볼록한지, 조금만 먹어도 더부룩하고 피곤한지 — 여러 개면 체중이 정상이어도 체성분을 확인해보시길 권합니다. 인바디는 첫 상담 때 함께 봅니다.

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경희림다한의원 (LIMDA K-Medical Clinic) | 부산 해운대구 마린시티2로 38, 아이파크 T1 1층 104·105호 전화 010-7925-6248 | 평일 10:00–19:00 · 토 09:00–17:00 · 일·법정 공휴일(빨간 날) 휴진 · 대체공휴일 진료

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